Бессонница: что это такое, как с ней бороться и когда нужно обращаться к врачу

 

Бессонница - это расстройство сна, которое проявляется в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях в течение ночи, раннем пробуждении с невозможностью снова заснуть, или низком качестве сна, не обеспечивающем полноценного отдыха и восстановления организма. Бессонница может быть кратковременной или хронической, а также иметь различную степень выраженности. Бессонница может негативно влиять на физическое и психическое здоровье человека, снижать его работоспособность, настроение, качество жизни и повышать риск развития различных заболеваний.

 

Виды бессонницы

 

Существует несколько классификаций бессонницы, основанных на разных критериях. Одна из наиболее распространенных классификаций делит бессонницу на следующие виды:

 

- По продолжительности: кратковременная (менее месяца), среднесрочная (от месяца до шести месяцев) и хроническая (более шести месяцев).

- По причине возникновения: первичная (не связана с другими заболеваниями или факторами) и вторичная (связана с другими заболеваниями, лекарствами, психологическими проблемами, неблагоприятными условиями сна и т.д.).

- По характеру нарушения: засыпания (трудность заснуть в течение 30 минут или более после ложения в постель), поддержания сна (частые пробуждения в течение ночи или продолжительные периоды бодрствования) и пробуждения (раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть или недостаточная продолжительность сна).

 

Симптомы бессонницы

 

Основным симптомом бессонницы является неудовлетворительный сон, который не обеспечивает чувство отдохнувшего и бодрого состояния утром. Кроме того, бессонница может сопровождаться следующими симптомами:

 

- Утомляемость, сонливость, раздражительность, пониженное настроение, апатия, тревожность, депрессия в течение дня.

- Снижение концентрации внимания, памяти, мышления, творческих способностей, скорости реакции, принятия решений, обучения.

- Нарушение аппетита, пищеварения, иммунитета, гормонального баланса, сексуальной функции, воспалительных процессов.

- Увеличение риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, неврологических, психических и других заболеваний.

 

Причины бессонницы

 

Бессонница может иметь множество причин, которые можно разделить на внешние и внутренние. Внешние причины связаны с факторами окружающей среды и образа жизни, которые мешают нормальному сну. К таким факторам относятся:

 

- Неблагоприятные условия сна: шум, свет, температура, влажность, вентиляция, постельные принадлежности, партнер по сну, домашние животные и т.д.

- Нарушение режима сна и бодрствования: нерегулярный график сна, смена часовых поясов, ночная работа, дневной сон, чрезмерное время, проведенное перед экранами устройств, недостаток физической активности и солнечного света и т.д.

- Прием веществ, влияющих на сон: кофеин, алкоголь, никотин, наркотики, некоторые лекарства, пищевые добавки и т.д.

 

Внутренние причины связаны с состоянием организма и психики человека, которые нарушают физиологические и психологические механизмы сна. К таким причинам относятся:

 

- Заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания, частым мочеиспусканием, зудом, судорогами и т.д. Например, остеохондроз, артрит, радикулит, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, сердечная недостаточность, диабет, почечная недостаточность, аллергия, экзема, псориаз и т.д.

- Психические расстройства, сопровождающиеся тревожностью, депрессией, биполярным аффективным расстройством, шизофренией, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и т.д.

- Сомнологические расстройства, связанные с нарушением структуры и ритма сна. Например, синдром обструктивного апноэ сна, синдром неспокойных ног, синдром задержанной фазы сна, синдром смены фазы сна, нарушение цикличности сна и бодрствования и т.д.

 

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы зависит от ее причин, типа, продолжительности и степени выраженности. В общем случае, лечение бессонницы может включать следующие компоненты:

• Нефармакологическое лечение: это лечение, основанное на изменении факторов окружающей среды и образа жизни, которые могут способствовать нормализации сна. К таким факторам относятся:

• Соблюдение гигиены сна: это набор правил и рекомендаций, направленных на создание оптимальных условий для сна и поддержание регулярного режима сна и бодрствования. Например, следует избегать кофеина, алкоголя, никотина, наркотиков, некоторых лекарств, пищевых добавок, которые могут стимулировать или подавлять сон, за 4-6 часов до сна; избегать дневного сна или ограничивать его до 20-30 минут в ранние часы дня; ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день; проводить в постели только время, необходимое для сна и секса; делать расслабляющие процедуры перед сном, например, теплый душ, массаж, медитация, ароматерапия и т.д.; создавать комфортные условия для сна, например, темноту, тишину, прохладу, вентиляцию, удобную постель и т.д.; избегать использования электронных устройств, таких как телефон, компьютер, телевизор, перед сном или в постели; не заниматься тяжелой физической или умственной работой перед сном и т.д.
• Когнитивно-поведенческая терапия: это вид психотерапии, направленный на коррекцию негативных мыслей, эмоций и поведения, связанных с бессонницей. Например, следует избавиться от нереалистичных ожиданий от сна, перестать беспокоиться о последствиях бессонницы, научиться справляться со стрессом, тревогой, депрессией и другими психологическими проблемами, которые могут мешать сну; использовать позитивное самовнушение, релаксацию, гипноз и другие техники, способствующие сну; применять поведенческие методы, такие как контроль стимулов, ограничение времени, проведенного в постели, систематическое пробуждение и т.д., для улучшения качества и эффективности сна.
• Альтернативные методы лечения: это методы лечения, которые не имеют достаточных научных доказательств, но могут быть полезными для некоторых людей с бессонницей. К таким методам относятся: травяная медицина, гомеопатия, аюрведа, йога, акупунктура, рефлексотерапия, музыкотерапия и т.д. Однако, перед применением этих методов следует проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами.

• Фармакологическое лечение: это лечение, основанное на приеме лекарственных препаратов, которые воздействуют на механизмы сна в мозге. К таким препаратам относятся: гипнотики, седативные антидепрессанты, мелатонин и его аналоги, антигистаминные препараты, антиэпилептики, антипсихотики и т.д. Однако, эти препараты могут иметь ряд нежелательных эффектов, таких как зависимость, толерантность, синдром отмены, нарушение памяти, сонливость, головокружение, сухость во рту, нарушение координации и т.д. Поэтому, эти препараты должны назначаться и контролироваться врачом, и приниматься только по показаниям, в минимально эффективной дозе и на короткий срок.

Профилактика бессонницы

Профилактика бессонницы заключается в предупреждении или устранении факторов, которые могут вызвать или усугубить бессонницу. К таким факторам относятся:

• Заболевания, которые могут нарушать сон. Следует своевременно обращаться к врачу при появлении симптомов, таких как боли, одышка, частое мочеиспускание, зуд, судороги и т.д., и лечить их под наблюдением врача.
• Психические расстройства, которые могут нарушать сон. Следует обратить внимание на свое психологическое состояние и при появлении признаков тревожности, депрессии, биполярного

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы зависит от ее причин, типа, степени и продолжительности. В общем случае, лечение бессонницы может включать следующие компоненты:

• Немедикаментозное лечение: это включает изменение образа жизни, режима сна и бодрствования, условий сна, психологической поддержки, психотерапии, релаксации, медитации, ароматерапии, массажа, физиотерапии, рефлексотерапии и других методов, направленных на улучшение качества сна и снижение стресса.
• Медикаментозное лечение: это включает применение различных препаратов, которые могут улучшить засыпание, продолжительность и глубину сна, а также уменьшить количество пробуждений. К таким препаратам относятся снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты, антигистаминные, мелатонин, валериана и другие. Однако, медикаментозное лечение бессонницы должно быть назначено и контролироваться врачом, так как у некоторых препаратов могут быть побочные эффекты, привыкание, лекарственная зависимость и синдром отмены.
• Хирургическое лечение: это применяется в редких случаях, когда бессонница связана с органическими заболеваниями, такими как синдром обструктивного апноэ сна, врожденные аномалии черепа и головного мозга, опухоли и т.д. Хирургическое лечение бессонницы направлено на устранение причины, которая мешает нормальному сну.

Профилактика бессонницы

Профилактика бессонницы заключается в соблюдении ряда правил, которые помогают поддерживать здоровый сон и предотвращать его нарушения. К таким правилам относятся:

• Соблюдение регулярного режима сна и бодрствования: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна, не менять часовые пояса часто, адаптироваться к новому времени постепенно.
• Создание комфортных условий сна: обеспечить темноту, тишину, прохладу, вентиляцию, удобную постель, отсутствие раздражающих факторов, таких как телевизор, компьютер, телефон, будильник и т.д.
• Избегание веществ, влияющих на сон: не употреблять кофеин, алкоголь, никотин, наркотики, некоторые лекарства, пищевые добавки за 4-6 часов до сна, не переедать и не голодать перед сном, не пить много жидкости, чтобы не вставать в туалет.
• Снижение стресса и напряжения: решать проблемы и конфликты в течение дня, не заниматься умственной или физической работой перед сном, выполнять релаксирующие упражнения, слушать спокойную музыку, читать книгу, делать что-то приятное и расслабляющее.
• Повышение физической активности и солнечного света: заниматься спортом, ходить на свежем воздухе, получать достаточно естественного света в течение дня, особенно утром, избегать искусственного освещения вечером, особенно синего спектра.

Реабилитация после бессонницы

Реабилитация после бессонницы направлена на восстановление нормального сна и улучшение качества жизни человека. Реабилитация может включать следующие мероприятия:

• Медицинское наблюдение: это включает посещение врача, контроль за эффективностью и безопасностью лечения, коррекцию дозы и продолжительности приема препаратов, отмену препаратов по показаниям, профилактику рецидивов бессонницы.
• Психологическая помощь: это включает консультации психолога, психотерапевта, психиатра, групповую терапию, работу над причинами и последствиями бессонницы, коррекцию когнитивных и поведенческих искажений, развитие позитивного мышления, повышение самооценки, укрепление психологической устойчивости.
• Социальная адаптация: это включает восстановление нормальных отношений с семьей, друзьями, коллегами, участие в общественной жизни, хобби, творчестве, образовании, профессиональной деятельности, поиск и реализация жизненных целей и смысла.

Вопросы и ответы

В этом разделе я отвечу на некоторые часто задаваемые вопросы о бессоннице.

Что такое нормальный сон?

Нормальный сон - это состояние покоя, во время которого происходит восстановление физического и психического здоровья человека. Нормальный сон характеризуется следующими параметрами:

• Продолжительность сна: зависит от возраста, индивидуальных особенностей и потребностей человека, но в среднем составляет 7-8 часов для взрослых, 9-10 часов для подростков, 10-12 часов для детей, 14-16 часов для новорожденных.
• Структура сна: состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает фазы быстрого сна (REM) и медленного сна (NREM). Фаза REM характеризуется высокой активностью мозга, быстрыми движениями глаз, сновидениями, расслаблением мышц. Фаза NREM характеризуется пониженной активностью мозга, замедлением дыхания, сердцебиения, снижением температуры тела, отсутствием сновидений.
• Ритм сна: зависит от внутреннего биологического часа, который регулирует цикл сна и бодрствования, а также от внешних факторов, таких как свет, температура, шум и т.д. Ритм сна определяет, когда человек чувствует себя сонным или бодрым, а также влияет на качество и эффективность сна.

Какие симптомы указывают на бессонницу?

Симптомы бессонницы могут быть разными, в зависимости от типа, степени и продолжительности нарушения сна. Однако, наиболее общими и характерными симптомами бессонницы являются:

• Трудность заснуть в течение 30 минут или более после ложения в постель.
• Частые пробуждения в течение ночи или продолжительные периоды бодрствования.
• Раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть или недостаточная продолжительность сна.
• Неудовлетворительный сон, который не обеспечивает чувство отдохнувшего и бодрого состояния утром.
• Утомляемость, сонливость, раздражительность, пониженное настроение, апатия, тревожность, депрессия в течение дня.
• Снижение концентрации внимания, памяти, мышления, творческих способностей, скорости реакции, принятия решений, обучения.

Какие причины могут вызвать бессонницу?

Бессонница может иметь множество причин, которые можно разделить на внешние и внутренние. Внешние причины связаны с факторами окружающей среды и образа жизни, которые мешают нормальному сну. К таким факторам относятся:

• Неблагоприятные условия сна: шум, свет, температура, влажность, вентиляция, постельные принадлежности, партнер по сну, домашние животные и т.д.
• Нарушение режима сна и бодрствования: нерегулярный график сна, смена часовых поясов, ночная работа, дневной сон, чрезмерное время, проведенное перед экранами устройств, недостаток физической активности и солнечного света и т.д.
• Прием веществ, влияющих на сон: кофеин, алкоголь, никотин, наркотики, некоторые лекарства, пищевые добавки и т.д.

Внутренние причины связаны с состоянием организма и психики человека, которые нарушают физиологические и психологические механизмы сна. К таким причинам относятся:

• Заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания, частым мочеиспусканием, зудом, судорогами и т.д. Например, остеохондроз, артрит, радикулит, астма, хроническая обструктивная болезнь легких, сердечная недостаточность, диабет, почечная недостаточность, аллергия, экзема, псориаз и т.д.
• Психические расстройства, сопровождающиеся тревожностью, депрессией, биполярным аффективным расстройством, шизофренией, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и т.д.
• Сомнологические расстройства, связанные с нарушением структуры и ритма сна. Например, синдром обструктивного апноэ сна, синдром неспокойных ног, синдром задержанной фазы сна, синдром смены фазы сна, нарушение цикличности сна и бодрствования и т.д.

Как лечить бессонницу?

Лечение бессонницы зависит от ее причин, типа, степени и продолжительности. В общем случае, лечение бессонницы может включать следующие компоненты:

• Немедикаментозное лечение: это включает изменение образа жизни, режима сна и бодрствования, условий сна, психологической поддержки, психотерапии, релаксации, медитации, ароматерапии, массажа, физиотерапии, рефлексотерапии и других методов, направленных на улучшение качества сна и снижение стресса.